고혈압 낮추는 방법과 고혈압에 좋은 음식

고혈압은 일반적으로 증상이 없어서 "침묵의 살인자"라 불리기도 합니다. 
혈압이 일정 수준 이상으로 상승하는 질환으로, 만성적으로 높은 혈압은 심혈관 질환, 뇌졸중, 신장질환 등의 위험을 증가시킵니다.
고혈압을 예방하고 관리하기 위해서는 건강한 식습관과 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 과도한 소금 섭취를 줄이고, 적정량의 운동과 체중 유지, 금연 등이 고혈압 예방 및 관리에 도움이 됩니다.
만약 고혈압이 의심된다면, 의료 전문가의 진료를 받아 혈압을 측정하고 적절한 치료 계획을 수립해야 합니다.

 

고혈압 혈압 측정

 

¶  흔한 질병인가요?

전 세계적으로 매우 흔한 질환으로, 성인 인구의 약 20-30%가 고혈압을 가지고 있습니다. 
특히 고령층에서 고혈압 발생률이 높아지며, 60세 이상에서는 발생률이 더 높아집니다. 또한, 유전적인 요인도 고혈압 발생에 영향을 미치기도 합니다.
압이 일정 수준 이상으로 상승하는 질환이며, 혈압 측정값은 수축기 혈압과 이완기 혈압 두 개의 값으로 표시됩니다. 
일반적으로 수축기 혈압이 140 mmHg 이상, 이완기 혈압이 90 mmHg 이상인 경우 고혈압으로 진단됩니다.
다양한 원인으로 인해 발생할 수 있으며, 대개 원인이 명확하지 않은 경우가 많습니다. 
일부 사람들은 유전적인 요인으로 인해 고혈압이 발생하며, 비만, 흡연, 과다한 알코올 섭취, 적절하지 않은 식습관 등 생활 습관이나 환경적 요인도 고혈압 발생 위험을 증가시킵니다.
또한 심혈관 질환, 뇌졸중, 신장질환 등의 위험을 증가시키기 때문에, 조기 발견과 치료가 중요합니다.

고혈압 예방을 위해서는 건강한 식습관과 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

¶  올바른 혈압 측정법에 대하여

측정 전 5분 정도 안정된 상태로 앉아서 쉬어주세요. 앉을 때는 등과 팔걸이를 받치고, 다리는 굽히지 않고 바닥에 붙여주세요.
혈압계를 팔에 착용하고, 팔을 편하게 대주세요. 팔의 위치는 심장과 수축기 혈압 측정 위치인 팔꿈치와 같은 높이가 되도록 하면 됩니다.
대부분의 혈압계는 자동 측정 방식이며, 측정 버튼을 눌러주세요. 수축기와 이완기 혈압, 맥박 등의 정보가 표시됩니다.

혈압계의 정확도를 높이기 위해서는 측정 전에 팔에 혈압계를 착용하는 것이 좋습니다. 또한, 측정 전에는 음식, 음료, 담배를 피하고, 화장실을 가기도 좋습니다.
혈압을 측정할 때는 하루에 몇 번이나 측정해도 좋지만, 측정 시간과 조건을 일정하게 유지해야합니다. 
측정된 혈압 값이 높거나 낮을 때는 다음 번 측정 때까지 1-2분 정도 쉬어서 측정하세요.

혈압 측정 결과가 계속해서 높다면 의료 전문가와 상담하고, 추가적인 검사와 진단을 받아야 합니다.

 

고혈압 판정기준

 

¶  판정 기준이 있나요?

일반적으로 수축기 혈압이 140 mmHg 이상, 이완기 혈압이 90 mmHg 이상인 경우 고혈압이라고 진단됩니다. 
하지만 혈압이 일시적으로 상승하는 것은 일상적인 상황에서 자주 일어나기 때문에, 정확한 고혈압 진단을 위해서는 일정한 간격으로 혈압 측정을 해야합니다.

일반적으로, 혈압 측정은 안정된 상태에서 2회 이상 측정한 후 평균값을 사용하여 고혈압을 판단합니다. 
고혈압 진단을 받은 후에도, 혈압 측정은 주기적으로 해야하며, 혈압 조절을 위한 적절한 치료가 필요합니다.
고혈압은 일상적인 증상이 없기 때문에, 혈압 측정을 하지 않으면 높은 위험을 가진 상태에서 지속적으로 생활할 수 있습니다. 따라서 고혈압 진단을 받았다면, 꾸준한 관리와 치료가 필요합니다.

 

¶  낮추는 방법

고혈압을 낮추기 위해서는 다음과 같은 방법들이 있습니다.

 

• 건강한 식습관 유지: 식이요법을 통해 소금과 지방 섭취를 줄이고, 과일, 채소, 곡류, 단백질 등을 적절히 섭취하는 건강한 식습관을 유지해야 합니다.
• 체중 감량: 비만이거나 과체중이라면 체중 감량을 통해 혈압을 낮출 수 있습니다.
• 정기적인 운동: 정기적인 운동은 고혈압 환자에게 매우 중요합니다. 꾸준한 운동은 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다.
• 스트레스 관리: 스트레스는 고혈압을 유발하는 원인 중 하나입니다. 따라서 스트레스를 관리하는 방법을 찾아 실천하는 것이 중요합니다.
• 약물 치료: 만약 식습관 개선, 체중 감량, 정기적인 운동, 스트레스 관리 등의 방법으로도 혈압이 낮아지지 않는 경우에는 의사와 상의하여 약물 치료를 고려해야 합니다.
• 금연: 흡연은 고혈압을 유발하는 원인 중 하나입니다. 따라서 흡연을 중단하는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 알코올 섭취 줄이기: 과도한 알코올 섭취는 고혈압을 유발하는 원인 중 하나입니다. 따라서 알코올 섭취를 줄이는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

고혈압을 낮추기 위해서는 건강한 생활습관을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 하지만, 반드시 의사나 전문가와 상의하여 적절한 치료 계획을 수립하고 지켜나가는 것이 중요합니다.

 

고혈압에 좋은 음식

 

¶  식이요법

• 나트륨 섭취량 감소: 하루에 나트륨 섭취량을 2,300 mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 
  그리고, 혈압이 높은 경우에는 하루에 1,500 mg 이하의 나트륨을 섭취하는 것이 권장됩니다.
• 과일과 채소 섭취: 과일과 채소는 식이섬유와 미네랄, 비타민을 풍부하게 함유하고 있으며, 낮은 칼로리와 높은 영양소를 제공합니다. 하루 5회 이상 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 지방 섭취량 감소: 지방은 혈관을 좁혀 혈압을 높이기 때문에, 고혈압 환자는 포화 지방산과 트랜스 지방을 함유한 음식을 피해야 합니다. 대신, 불포화 지방산이 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
• 칼슘 섭취 증가: 칼슘은 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 고혈압 환자는 하루 1,000-1,200 mg의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 알코올 섭취량 감소: 알코올은 혈압을 상승시키기 때문에, 고혈압 환자는 알코올을 가능한 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
• 비만 관리: 비만은 고혈압의 원인 중 하나입니다. 체중을 감량하여 혈압을 낮추는 것이 좋습니다.
• 건강한 유산소 지방 섭취: 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 견과류, 씨앗 등 건강한 유산소 지방을 적극적으로 섭취해야 합니다.

 

위와 같은 식이요법을 지켜가며, 적절한 운동, 금연 등 생활습관 개선을 통해 건강한 생활을 유지하는 것이 중요합니다.

 

¶  좋은 음식

• 과일과 채소: 과일과 채소는 식이섬유와 비타민, 미네랄, 항산화제 등이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히, 당근, 시금치, 양파, 마늘, 브로콜리, 오이, 키위 등이 좋은 선택입니다.
• 생선: 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히, 연어, 참치, 청어, 고등어 등의 지방 함량이 높은 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 견과류: 견과류는 비타민 E와 마그네슘, 항산화제 등이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히, 아몬드, 호두, 캐슈넛, 땅콩 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 유제품: 저지방 유제품은 칼슘과 단백질이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히, 저지방 우유, 요구르트, 치즈 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 닭고기: 닭고기는 비만 예방에 도움을 주는 단백질이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히, 지방 함량이 적은 흰살 부위를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 차: 차에는 항산화제와 폴리페놀이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 특히, 녹차, 히비스커스 차, 페퍼민트 차 등이 좋은 선택입니다.

 

고혈압에 좋은 음식을 적절히 조절하여 식단에 포함시키는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하지만, 반드시 의사나 영양사와 상의하여 개인에 맞는 식이요법을 수립하고 지켜나가는 것이 중요합니다.

 

고혈압 환자의 운동요법

 

¶  운동요법

• 의사나 전문가와 상의: 운동을 시작하기 전에는 반드시 의사나 전문가와 상의하여 체력 검사와 건강 상태를 확인해야 합니다.
• 격렬하지 않은 운동: 저강도의 유산소 운동을 권장합니다. 보행, 자전거 타기, 수영, 조깅 등이 그 예시입니다. 높은 강도의 운동은 혈압을 높일 수 있기 때문에 피해야 합니다.
• 꾸준한 운동: 운동을 할 때는 꾸준하게 지속해서 하루 최소 30분 이상, 주 3-5회 정도의 빈도로 운동을 해야합니다.

 

운동을 시작할 때는 올바른 자세로 천천히 시작하고, 끝날 때도 서서히 마무리하는 것이 좋습니다. 
또한 운동 전후로 혈압을 측정해보고, 혈압이 높아지면 적절한 조치를 취해야 합니다.
운동 중에는 적절한 수분을 섭취하여 탈수를 예방하는 것이 무엇보다 중요하며 무엇보다도 안전하게 운동을 하기 위해서는 반드시 의사나 전문가와 상의하여 적절한 운동 계획을 수립하고 지켜나가는 것이 중요합니다.