뱃살 빼는 운동(뱃살빼는법)과 식단

나이가 들수록 뱃살이 나오는 이유는 여러 가지가 있습니다. 일반적으로 연령이 높아질수록 대사 속도가 감소하고, 운동량도 감소하기 때문에 뱃살이 쌓이는 경향이 있습니다.

이 밖에도 여성의 경우, 갱년기가 시작되면 에스트로겐 수준이 감소하여 뱃살이 쌓이는 경향이 있습니다. 남성의 경우, 나이가 들면 테스토스테론 수준이 감소하여 뱃살이 쌓일 가능성이 높아집니다.

또한 나이가 들면서 운동량은 줄어드는 반면 음식 섭취량은 늘어나게 되거나 근육량이 감소하면서 대사량이 감소하여 지방이 쉽게 쌓이면서 뱃살로 나타나게 되는 것이지요.

 

뱃살빼는법

 

¶  뱃살 빼는 운동과 기구

 

뱃살을 빼는 운동에는 유산소 운동과 근력 운동 등이 있습니다.

 

• 유산소 운동
  조깅, 러닝, 사이클링, 수영 등 유산소 운동은 대사를 촉진시키고 체지방을 빠르게 태우는 효과가 있습니다.
  하루에 30분에서 1시간 이상 꾸준히 유산소 운동을 하면 뱃살을 빼는데 효과적입니다.
• 근력 운동
  근력 운동은 근육을 만들어 대사량을 높여 체지방 연소 효과를 높이는 효과가 있습니다.
  뱃살을 빼기 위해서는 전신 근육을 강화하는 것이 중요합니다.
  대표적인 운동으로는 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스, 푸시업, 풀업, 랫풀다운, 로우머신, 크런치, 플랭크 등이 있습니다.
• 전신운동
  전신운동은 복근 및 하체, 상체 모두에 균등하게 영향을 줄 수 있는 운동을 의미합니다.
  턱걸이, 벤치딥스, 런지, 스쿼트 등의 다양한 전신운동을 통해 뱃살뿐만 아니라 전신을 탄탄하게 만들 수 있습니다.

 

뱃살 빼는 운동

 

기구를 이용한 뱃살 빼는 운동에는 크런치머신, 유산소 기구, 풀업바, 허브볼, 코어트레이너, 플랭크 기구 등이 있습니다.

 

• 크런치머신
  크런치머신은 복근 운동을 할 수 있는 기구입니다.엉덩이를 높이고 등을 맞춘 후 무릎을 굽히며 상체를 들어올리면서 복근에 자극을 줍니다.
• 유산소 기구
  로잉머신, 엘립티컬 기구, 스테퍼 등은 유산소 운동을 할 수 있는 기구입니다.30분에서 1시간 이상 운동을 하면서 체지방을 빼는데 효과적입니다.
• 풀업바
  풀업바는 상체 근력 운동을 할 수 있는 기구입니다.상체를 들어올리면서 등과 팔 근육을 강화하며, 복부 근육도 함께 자극할 수 있습니다.
• 허브볼
  허브볼은 크기가 다른 공들이 쌓여있는 기구입니다.이를 이용해 다양한 운동을 할 수 있으며, 복부 근육과 하체 근육을 강화하는데 효과적입니다.
• 코어트레이너
  코어트레이너는 복부 근육을 강화하는데 효과적인 기구입니다.바닥에 누운 상태에서 다리를 들어올리면서 상체를 일으켜 복부 근육을 자극할 수 있습니다.
• 플랭크 기구
  플랭크 기구는 복부 근육과 코어 근육을 강화하는데 효과적입니다.
  손목과 팔꿈치를 기구에 올려 플랭크 자세를 취하면서 복부 근육을 굳힐 수 있습니다.
  위의 운동과 기구를 조합하여 하루에 30분에서 1시간 이상 꾸준히 운동을 하면 뱃살을 빼는데 효과적입니다. 그러나 운동 전에는 충분한 스트레칭과 워밍업을 해야 하며, 규칙적으로 운동하고 규칙적인 식습관과 함께 하면 좋습니다.

 

뱃살빼는음식

 

¶  뱃살 빼는 운동할때 먹는 음식 조절

 

뱃살을 빼기 위해서는 적절한 식습관 조절이 필요합니다. 아래는 뱃살을 빼는데 도움이 되는 식습관 조절 방법입니다.

 

• 적정 칼로리 섭취
  뱃살을 빼기 위해서는 하루 섭취 칼로리를 적정량으로 조절하는 것이 중요합니다. 자신의 몸무게와 활동량에 따라 필요한 칼로리량이 다르므로, 온라인 칼로리 계산기를 이용해 자신에게 맞는 적정 칼로리량을 계산한 후 식습관을 조절해야 합니다.
• 균형 잡힌 식단
  균형 잡힌 식단은 모든 영양소를 적절히 섭취하는 것을 말합니다. 과일, 채소, 고기, 생선, 견과류, 유제품 등 다양한 음식군을 적절히 조합하여 섭취하면 좋습니다.
• 적정량의 탄수화물 섭취
  탄수화물 섭취량도 중요한데, 너무 많이 섭취하면 체내 지방이 쌓일 수 있습니다. 하루 섭취량을 적당히 조절하고, 과일, 채소, 고구마, 쌀 등의 식품을 선호하는 것이 좋습니다.
• 고단백 저지방 식품 섭취
  고단백 저지방 식품은 뱃살을 빼는데 도움이 됩니다. 닭가슴살, 연어, 계란 흰자, 콩, 콩나물, 두부 등 고단백 저지방 식품을 적절히 섭취하면 좋습니다.
• 적절한 용량의 물 섭취
  물은 식사 전후에 적절한 용량을 섭취해야 합니다. 충분한 물을 마시면 체내 노폐물을 배출하고, 뱃살을 빼는데도 도움이 됩니다.

 

뱃살을 빼기 위해서는 위와 같은 식습관 조절이 필요하지만, 갑작스런 식습관 변화는 건강에 해로울 수 있으므로 천천히 변화시키는 것이 좋습니다.